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Le sport est un merveilleux dispensateur de bienfaits mais il arrive aussi qu'il devienne source de petits ennuis : crampes, douleurs, contractures et autres. C’est pourquoi les salles de gym et autres terrains de sport sont des lieux où les huiles essentielles rendent le plus de services. On y respire le parfum de la gaulthérie, potion magique pour pratiquants de toutes les disciplines. Anti-inflammatoires et antalgiques, les huiles essentielles de camomille romaine, de giroflier, de gaulthérie et de menthe poivrée font des miracles sur les douleurs articulaires et musculaires (crampes, courbatures…), les traumatismes physiques (entorse, déchirure…) et les contractures.
Comment s’échauffer correctement ?
L'échauffement est une étape importante à réaliser avant de commencer toute activité physique. Au-delà de prévenir d’éventuelles blessures, il permet de faire monter le corps en température et ainsi préparer les muscles à l’effort. De ce fait, ils seront plus performants car ils seront mis dans des conditions de travail idéales !
Les athlètes et leurs entraîneurs connaissent l’importance de cette mise en condition. Maintenant que vous le savez, c’est à vous de jouer.
L’échauffement doit se composer principalement de mouvements articulaires et d'une augmentation du rythme cardiaque. Vous pouvez en plus y ajouter un massage énergique au début de votre échauffement. Cela permet d’augmenter la température cutanée, de réveiller le muscle et d’éviter des souffrances musculaires.
La mobilisation articulaire consiste à faire des rotations avec les parties mobiles de votre corps, c’est-à-dire le cou (réaliser des mouvements doux pour ne pas abîmer votre nuque), les bras, les poignets, le bassin, les chevilles ou encore les genoux. Pour la partie cardio-vasculaire, vous devez être en mouvement pendant environ 5 à 10 minutes. Plusieurs exercices sont possibles, comme, des montées de genoux, de la corde à sauter, un footing à faible allure, du vélo… à vous de voir selon vos préférences.
Le conseil du kiné pour réveiller les muscles
Dans un premier temps, réalisez un mélange avec 2 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie, 1 goutte d’huile essentielle de menthe poivrée, 3 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie et 1 cuillerée à café d’huile végétale d’arnica. Cette recette fonctionne également pour la récupération sportive. Elle est réservée aux enfants de 12 ans et plus.
Allongez-vous sur le dos, installez quelque chose (coussin…) sous vos genoux, pour soulager la région lombaire. Appliquez le mélange en faisant des frictions et pressions glissées très rapides, avec ballottements du muscle, que vous empaumez pour le « réveiller ». Commencez toujours par les jambes pour remonter vers le cœur, afin de stimuler aussi la circulation.
Remarque : le but du massage d’échauffement est de préparer le muscle à l’effort, notamment en augmentant la température cutanée. Très superficiel, avec des mouvements très rapides, il dure à peine 5 à 10 minutes et n’a rien à voir avec un massage de récupération. Il ne remplace en aucun cas l’échauffement musculaire ! Pour le sportif de haut niveau, ce massage est un « sas » pour se concentrer, un moyen de se sentir « au centre » de l’attention : l’athlète, très attentif à son corps, signale au masseur la plus petite gêne, le « truc qui ne va pas » pour qu’il insiste sur la zone. Ce réveil musculaire dure, je le répète, très peu de temps.
Les amateurs le pratiquent très rarement – et c’est dommage car cela pourrait éviter bien des souffrances musculaires – mais tout dépend du sport. En boxe, par exemple, l’entraîneur le prodigue souvent lui-même à son boxeur.
Pour résister à l’effort
Versez 1 goutte d’huile essentielle de cannelle de Ceylan, 1 goutte d’huile essentielle de menthe poivrée et 4 gouttes d’huile végétale d’amande douce sur un comprimé neutre. Prenez ce comprimé 20 minutes avant l’effort. Cette recette est réservée aux adultes.
Comment soulager une élongation musculaire (cuisse, mollet…) ?
Si le muscle a été au-delà de ses possibilités d’étirement, l’élongation est une mise en garde avant la déchirure, d’ordinaire peu douloureuse mais exigeant des soins.
2 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie, 2 gouttes d'huile essentielle d’hélichryse 2 gouttes d'huile essentielle d’ylang-ylang, 5 gouttes d'huile végétale de calophylle. Appliquez 3 fois par jour en massage doux sur la zone concernée.
Foulure
À la différence de l’entorse grave, la foulure est l’élongation bénigne d'un ligament.
Massage doux
Versez 1 goutte d’huile essentielle de gaulthérie, 1 goutte d’huile essentielle de laurier noble, 1 goutte d’huile végétale de calophylle et mélangez. Appliquez le mélange d’huiles et massez doucement 4 fois par jour.
Comment soigner une déchirure musculaire ?
La déchirure musculaire, appelée aussi claquage, est une rupture partielle ou totale d’un muscle par excès de contrainte ou traumatisme, pendant un effort physique trop intense.
Elle peut toucher de nombreux muscles qui se composent de fibres musculaires (cellules allongées) et prennent leur attache sur un os du squelette.
Les zones particulièrement sensibles à la déchirure musculaire sont la cuisse (partie antérieure ou postérieure) et le mollet.
La déchirure musculaire à 3 niveaux de gravité :
- La simple élongation
- La déchirure incomplète, appelé aussi le « claquage »
- La déchirure complète
Anti-douleur
Appliquez sur la zone douloureuse 2 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie diluées dans 10 gouttes d’huile végétale neutre ou de macadamia. A partir de 12 ans et plus.
Comment soulager la douleur d’une entorse ?
L’entorse est une lésion traumatique d'un ou plusieurs ligaments d'une articulation. Les huiles essentielles peuvent accélérer le retour à la normale. On peut la retrouver sur les membres supérieurs ou inférieurs, même si, le plus souvent, c’est la cheville qui en est la victime. C’est même la blessure qui trône en première place parmi la liste des blessures sportives les plus courantes.
- L’entorse légère : un simple étirement des ligaments (que l’on appelle aussi foulure). Ce degré n’empêche pas l’articulation d’être fonctionnelle.
- L’entorse modérée : un étirement des ligaments associé d’une déchirure partielle.
- L’entorse grave : une rupture complète du ou des ligaments (comme les ligaments croisés au niveau du genou).
Les huiles essentielles peuvent accélérer le retour à la normale. Cependant, peu importe le cas, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé pour ne pas aggraver la situation.
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Appliquez sur la zone douloureuse 2 gouttes de gaulthérie mélangées à 10 gouttes d'huile végétale de calophylle. Massez doucement. A partir de 12 ans. |
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Diluez 2 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie + 2 gouttes d’huile essentielle d’hélichryse dans 5 gouttes d’huile végétale d’arnica, appliquez en massages légers, 2 fois par jour, pendant une semaine. A partir de 12 ans. |
Le conseil du kiné pour une entorse légère
Vous vous êtes tordu la cheville. La douleur n’est pas insupportable (sinon c’est immédiatement la consultation, voire les urgences !), mais vous avez tout de même mal. Avant tout, ayez le réflexe « immobilisation ». Le pied doit rester bien dans l’axe, sans aucune tension musculaire, pour que la cicatrisation des tissus se passe dans de bonnes conditions¹. Appliquez une compresse imbibée d’huiles essentielles antidouleur sur la zone. Mais ne massez pas ! Changez la compresse 2 à 3 fois par jour. Par ailleurs, si vous le pouvez, pressez doucement les points « antidouleur entorse » situés sous la « boule » de la cheville ainsi que sur le cou-de-pied, pendant 3 minutes, tous les quarts d’heure le jour J. Lorsque la douleur a sérieusement diminué, espacez à 2 ou 3 pressions par jour. Si elle ne cède pas en 2 ou 3 jours, mieux vaut consulter un médecin.
[¹ Si vous ne pouvez pas rester immobilisé, faites poser un strapping (sorte de bandage serré pour protéger les ligaments sans gêner la circulation) par un kiné ou un médecin.]
Comment soulager et éviter les courbatures ?
Les courbatures sont dues à de minuscules fissures des fibres musculaires, à la suite d’un exercice physique trop intense ou inhabituelle. Elles se manifestent par des douleurs musculaires ou une sensation de raideur situées au niveau des muscles ayant été sollicités dans les 12 à 48 heures qui suivent l'exercice physique. Elles peuvent également être provoquées par une infection virale (grippe, chikungunya, dengue, paludisme, …) ou par la prise de certains médicaments.
Soulager les courbatures :
En massage :
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Mélangez 5 gouttes d’huile essentielle de romarin à camphre à 5 gouttes d'huile végétale de macadamia ou de millepertuis, et massez les zones concernées. A partir de 12 ans. |
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Diluez 15 gouttes d’huile essentielle de noix de muscade et 15 gouttes d’huile essentielle de romarin à camphre dans 10 ml d’huile végétale de calophylle et mélangez. Versez le mélange dans le creux de votre main et massez les zones douloureuses en faisant bien pénétrer l’huile. A partir de 12 ans. |
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Diluez 1 goutte d’huile essentielle de gaulthérie et 2 gouttes d’huile essentielle de romarin à camphre dans 15 gouttes d’huile végétale d’arnica. Appliquez le mélange en massage sur les zones concernées, 3 fois par jour, pendant 3 à 4 jours. A partir de 12 ans. |
Dans un bain :
Pour une grande baignoire, compter 10 gouttes au maximum d’une des huiles essentielles, ou un mélange de celles-ci : gaulthérie, romarin à camphre, eucalyptus citronné, lavandin super, lavande aspic.
Diluez les gouttes d’huile essentielle dans 2 cuillerées à soupe de base neutre pour le bain et la douche. Si vous avez une petite baignoire, divisez les doses par 2.
Eviter les courbatures :
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Avant l'effort
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Diluez 2 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie dans 10 gouttes d’huile végétale d’arnica. Appliquez cette préparation avant et après l’effort. A partir de 12 ans. |
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Après l'effort
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Mélangez 8 à 10 gouttes d’huile essentielle de niaouli dans une cuillerée à soupe d’huile végétale neutre, et massez les zones douloureuses. A partir de 7 ans. |
Comment faire passer une crampe naturellement ?
Une crampe est une contraction involontaire brutale, courte, inattendue et généralement très douloureuse localisée au niveau d'un ou plusieurs muscles. Il existe plusieurs types de crampes musculaires, dont les plus fréquentes sont : Les crampes bénignes de la jambe ou les crampes nocturnes qui surviennent de préférence la nuit au niveau des membres inférieurs (mollets, pieds, …). Les crampes musculaires associées à de l’exercice physique trop intense ou trop long, impliquant une transpiration excessive. Elles surviennent pendant ou immédiatement après l’effort.
Les « crampes de l’écrivain », situées au niveau des mains, elles surviennent après des efforts prolongés d’écriture. Le risque de subir une crampe augmente dans certaines conditions : lors d’une déshydratation, d’un surentraînement, d’un manque d’échauffement avant l’effort ou d’un échauffement trop court, d’une compression des muscles, à la suite d’un faux mouvement, etc.
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Crampes
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Mélangez 2 gouttes d’huile essentielle de niaouli + 1 goutte d’huile essentielle de gaulthérie + 2 gouttes d’huile essentielle de lavandin super, diluées dans 1 cuillerée à soupe d’huile végétale d’arnica. Massez les zones douloureuses après l’effort avec ce mélange. A partir de 12 ans. |
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Crampes et douleurs
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Mélangez 40 gouttes d’huile essentielle de lavandin super + 40 gouttes d’huile essentielle de gingembre frais diluées dans 30ml d’huile végétale d’arnica. Massez avec quelques gouttes du mélange, 2 fois par jour. A partir de 15 ans. |
Le conseil du kiné :
Une petite contracture à laquelle on ne prête pas attention peut, si elle dégénère, se transformer en crampe. Tout le muscle est tétanisé ! Parfois c’est l’inverse : à la suite d’une crampe pourtant « levée », on garde des points de contracture. Les gestes sont identiques dans les deux cas. Étirez la zone contracturée (souvent le mollet ou le pied), soit allongé, soit debout. Pour le mollet, posez le pied sur une marche, talon dans le vide vers le bas, et étirez le muscle contracturé. Pour le pied, tirez au maximum le pied et les orteils vers vous afin, là encore, d’étirer le muscle crispé. La crampe lâche en 15 secondes. Massez doucement – pressions glissées et pétrissage – avec des huiles essentielles antalgiques. Si la crampe se situe sous la plante des pieds, massez plus précisément le point indiqué sur notre dessin.
Comment relaxer et décontracter ses muscles ?
Le but étant de relaxer au maximum un muscle à la suite d’une contracture musculaire. La contracture musculaire est définie par une contraction involontaire voire une tétanie subit par le muscle. De nombreuses huiles relaxantes sont bienvenues après l’effort. Parmi elles, le pin sylvestre garantit une totale détente.
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Détente musculaire
Ajoutez 10 gouttes d’huile essentielle de pin sylvestre à une cuillère à soupe de base neutre pour bain. Restez vingt bonnes minutes dans l’eau (ne convient pas aux enfants en dessous de 6 ans). Séchez vous sans rincer.
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Massage anti-contractures
Mélangez 2 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie, 1 goutte d’'huile essentielle de lavande, 1 goutte d’'huile essentielle de menthe poivrée, 2 gouttes d’huile essentielle de romarin à camphre avec 5 gouttes d’huile végétale d’Arnica. Massez les zones douloureuses avec ce mélange après l’entraînement pour soulager les muscles et prévenir les tendinites.
Comment effectuer une bonne récupération sportive ?
Faire une grosse séance de sport, c’est bien, mais il faut penser aussi à effectuer une bonne récupération ! Il faut prendre soin de son corps, l’écouter pour lui permettre de se régénérer correctement afin d’être plus performant lors de la prochaine séance. C’est grâce à cette étape que vous deviendrez plus endurant, que vous éviterez les blessures et les douleurs. Prenez le temps de masser vos muscles et de vous étirer convenablement après vos séances physiques.
Faites des étirements passifs exclusivement, cela consiste à mettre en tension le muscle et tenir 20 secondes. Aussi bien au niveau des jambes, des bras, que des doigts… Ensuite, adapter votre massage aromatique en fonction de votre sport. Les marcheurs et les coureurs vont insister sur les mollets, les skieurs sur les jambes et le dos, les joueurs de tennis sur les bras et les mains, les cavaliers sur le bas du dos, etc.
En massage :
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Grands sportifs
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Mélangez 1 goutte d’huile essentielle de gaulthérie + 2 gouttes d’huile essentielle de lavandin super dans une cuillerée à café d’huile végétale d’arnica. Appliquez le mélange en friction tonique avant l’effort et en massage doux et profond après l’effort. A partir de 12 ans. |
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Récupération après le sport
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Mélangez 5 gouttes d’huile essentielle de romarin à camphre + 6 gouttes d’huile végétale d’arnica et masser les zones concernées. A partir de 12 ans. |
Le conseil du kiné (récupération)
Faites des pressions glissées pour préparer le muscle à un massage qui sera ensuite plus profond, toujours en empaumant bien tout le muscle. Le rythme, beaucoup plus lent qu’en échauffement, permet de bien drainer toutes les toxines et d’évacuer l’acide lactique, qui engorge les muscles et provoque les courbatures. C’est un peu comme un « drainage musculaire », mais ça s’appelle un massage de récupération.
Partez du pied, remontez le long des jambes. Terminez par un massage du pied pour une détente supplémentaire.
Le retour veineux se faisant depuis la voûte plantaire, insister sur cette zone est indispensable pour faciliter l’élimination des toxines et permettre de se relâcher encore plus, même au niveau des trapèzes (le haut du dos).
Un massage des pieds détend tout le corps ! Et pensez à boire beaucoup d’eau…
Avertissement : Cet article constitue des informations indicatives, il ne se substitue en aucun cas aux conseils d’un médecin, d’un pharmacien ou d’un autre professionnel de santé.
Pour tout usage thérapeutique, consultez un médecin ou un pharmacien. Référez-vous attentivement aux contre-indications et précautions d'emploi de chaque huile essentielle. En cas de doute, rapprochez-vous d’un professionnel de santé.
[Extraits des livres "Aromatherapia, tout sur les huiles essentielles" et "HUILES ESSENTIELLES, HUILES VÉGÉTALES & HYDROLATS : Mes indispensables", d'Isabelle Pacchioni, aux Editions Aroma Thera et du livre "Automassages aux huiles essentielles, guide visuel" d'Isabelle Pacchioni, aux Editions Leduc.s.]